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Hautement concentrés en phytonutriments, le piment, la cannelle,
le safran, le gingembre et le curcuma rassemblent un ensemble de bienfaits impressionnants pour la santé, confirmés sans ambiguïté par un grand nombre d’études. Merci aux explorateurs des temps anciens de nous avoir ouvert
la route des épices !
Quand vous payez « en espèces »... vous payez en épices ! Né au Moyen Âge, le terme d’épices vient du latin species : il désignait ces denrées végétales si précieuses qu’elles étaient utilisées comme monnaie d’échange, ce qui a donné par la suite le mot« espèces ». Employées aux quatrecoins du monde pour agrémenter les mets, les épices étaient aussi recherchées pour leurs effets thérapeutiques. Comme le curcuma et le gingembre dans la médecine ayurvédique, elles font partie de la pharmacopée traditionnelle. Depuis une trentaine d’années, ces deux épices passionnent les chercheurs autour du globe, qui analysent leurs composés et leurs mécanismes d’action, ce qui en font aujourd’hui les épices scientifiquement les mieuxlégitimées. Elles ne sont pas les seules : bien d’autres sont scrutées à la loupe pour comprendre les mécanismes qui leur permettent de prévenir et de réduire le développement de nombreuses maladies, dont l’obésité, le diabète, les pathologies neurodégénératives, la dépression et plusieurs types de cancers.
Six bonnes raisons d’épicer ses plats
De manière générale, en cuisine, les épices apportent un goût prononcé et représentent une savoureuse façon d’avoir la main plus légère avec le sel ou le sucre – ce qui, en soi, a déjà des répercussions positives sur la santé. Mais leurs bienfaits vont bien au-delà. Malgré leurs spécificités, elles ont en commun plusieurs caractéristiques bénéfiques pour :
1. Mieux digérer
Les épices facilitent la digestion à plusieurs niveaux : elles ouvrentl’appétit, stimulent l’activité des glandes salivaires et augmentent les sécrétions gastriques et hépatiques. C’est le cas en particulier du poivre, du curcuma, du gingembre, de la cannelle et du piment. Elles sont antispasmodiques et agissent au niveau des intestins en allégeant la sensation de ballonnement après le repas, par exemple l’anis vert, la badiane, le fenouil et le cumin. Elles préviennent également la stagna-tion des aliments dans le tractus digestif et améliorent le péristaltisme intestinal, ce qui peut réduire la constipation, notamment grâce au piment, au poivre, au gingembre ou au cumin.
2. Lutter contre le stress oxydatif
La concentration des épices en antioxydants atteint des niveaux bien supérieurs à ceux des autres végétaux. Même en toute petite quantité, elles permettent de lutter puissamment contre les effets négatifs des radicaux libres et de diminuer le risque de maladies chroniques. Les épices contribuent notamment à la protection du cœur et des neurones, par exemple le piment, le clou de girofle, le curcuma, le gingembre, la muscade et le poivre. Le fait d’associer des épices à des fruits ou à des légumes est particulièrement bénéfique, car cela augmente naturellement la teneur globale en antioxydants, les aliments potentialisant réciproquement leurs pouvoirs antioxydants.
3. Contrer l’inflammation chronique
On connaît le rôle de l’inflammation chronique dans de nombreuses pathologies, le cancer, l’arthrose, Alzheimer, le diabète, etc. Pour garder l’inflammation sous contrôle, les épices dominent largement dans la liste des aliments aux propriétés anti-inflammatoires. Les plus connues sont le curcuma et le gingembre, mais il ne faut pas négliger les autres, comme l’anis étoilé, la cannelle, la cardamome, le piment, etc.
4. Soutenir l’immunité
Les épices font partie des aliments les plus riches en actifs bactéricides,fongicides et insecticides. Grâce à cette action antimicrobienne, quand le réfrigérateur n’existait pas encore, on en enrobait les aliments afin de pouvoir les conserver plus longtemps. Cette propriété s’applique aussi à l’intérieur de l’or ganisme, et les épices modulentla flore intestinale en réduisant le nombre de pathogènes. On parle de phytobiotiques, comme pour la cannelle, le piment et le curcuma, qui sont de bons alliés du microbiote, ce qui permet d’améliorer les réponses du système immunitaire.
5. Maintenir l’équilibre acido-basique
Grâce à leur pH alcalin, toutes les épices participent au maintien de l’équilibre acido-basique de l’or- ganisme. L’acidose est source de nombreux maux, perte musculaire, perte osseuse, baisse d’énergie, etc. Pour préserver savoureusement cet équilibre, il faut penser à associer des épices aux aliments acidifiants : laitages, viandes, poissons, desserts sucrés, etc.
6. Aider à la perte de poids
Les épices peuvent être des aides précieuses quand on souhaite perdre du poids. En premier lieu, un plat parfumé et épicé est gé-néralement satisfaisant pour les papilles et la sensation de satiété intervient plus rapidement ; essayez avec la cannelle ou le piment, par exemple. Ensuite, les épices qui chauffent, comme le poivre, le pi ment, les graines de moutarde ou le gingembre, ont pour vertu d’activer la thermogenèse et d’accélérer le métabolisme en accentuant la dé-pense calorique. Certaines épices ont également un effet apaisant ou coupe-faim bien agréable pour limiter les fringales, comme la vanille, le clou de girofle ou le fenouil.
Le secret du piment pour vivre plus longtemps et soulager la douleur
Le piment est l’une des épices les plus fortes au monde, la capsaïcine qu’elle contient interagit avec un récepteur présent dans la bouche et active du même coup les nerfs responsables de la sensation de chaleur et de brûlure, ce qui met littéralement la bouche en feu.
Le piment est l’épice la plus populaire en Chine et une équipe de chercheurs s’est intéressée au lien existant entre sa consommation et la longévité. Durant quatre ans, ils ont relevé les habitudes alimentaires de près d’un demi-million de Chinois en bonne santé. Ils les ont suivis encore pendant huit ans et ont pu conclure que ceux qui mangeaient tous les jours un mets avec du piment présentaient 14 % moinsde risques de mourir que ceux qui en prenaient moins d’une fois par semaine.
Dans la même étude, manger ré-gulièrement du piment était lié à une moindre incidence du cancer, des maladies coronarienne et respiratoire1. Aux États-Unis, une autre étude est parvenue, aprèsvingt-trois ans de suivi sur 16 000 Américains, à la même conclusion :la consommation de piment fait reculer la mortalité, avec 13 % de décès prématurés (ceux qui font suite à un infarctus ou un AVC) en moins2.
Une consommation régulière de piment est associée à une baisse de l’incidence du cancer, du diabète, des maladies coronarienne et respiratoire
Le piment fait ainsi partie des épices les plus prometteuses pourla santé. Grâce à la capsaïcine, il est probablement le végétal le plus actif contre la douleur. La Food and Drug Administration américaine (FDA) le recommande sous forme de gel à appliquer localement sur les douleurs articulaires3. La capsaïcine est en effet une molécule qui inhibe la substance P, un neurotransmetteur impliqué dans les processus inflammatoires, ce qui a pour effet de supprimer les mes sagers de la douleur. En France, les crèmes à la capsaïcine sont employées à l’hôpital pour traiter les douleurs neuropathiques, comme celles de la polyarthrite rhumatoïde4.
En cuisine, utiliser une seule épice est plutôt réducteur et traditionnellement, partout dans le monde, on les mélange. Parmi celles qui se marient bien entre elles, il faut citer le curcuma, le cumin, le gingembre, la moutarde, la coriandre, le paprika, la cardamome, le clou de girofle, etc.
Ce sont aussi celles qui composent les mélanges les plus connus : garammasala, curry, ras-el- hanout, colombo, zaatar, etc.
Le pan masala est un mélange de graines à mâcher. Il mêle souvent l’anis, la réglisse, le fenouil, la menthe, le sésame, la coriandre et des petites boules de sucre. À acheter sur Internet, dans les épiceries indiennes ou à préparer soi-même.
Le tchai masala est un thé aux épices. Au thé noir, l’on ajoute souvent de la cannelle, de la cardamome, des clous de girofle, de la muscade et du gingembre. À acheter en boutique bio ou à préparer soi-même.
INFOS PRODUITS
Il n’existe en France que ces deux spécialités, destinées aux douleurs musculaires et tendineuses, qui comportent parmi les substances activesla capsaïcine (en pharmacie) :Baume Saint-Bernard Baume Arôma crème
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Les autres propriétés santé de piment
• Limiter le surpoids5 : le pimentagit sur la sensation de satiété et active les dépenses énergétiques.
• Lutter contre le diabète6 : manger du piment permet de contrôler les pics de glycémie qui interviennen tnaturellement à la fin du repas.
• Favoriser la santé cardiaque7 : lacapsaïcine et les autres principes actifs du piment agissent sur larégulation du flux sanguin et la pré- vention de la formation de caillots.
• Traiter l’ulcère gastrique8 :contrairement à ce que l’on a longtemps cru, la capsaïcine a un effet protecteur sur la paroi de l’estomac9. Par contre, en cas de refluxgastrique, les aliments épicés ne sont pas recommandés.
• Diminuer les risques de diabète, de cirrhose et de cancer, en particulier du poumon, du pancréas et de la prostate10.
Comment intégrer un peu plus de piment
Selon les études, les doses varient grandement et il est difficile de déterminer la dose de piment efficace. Dans tous les cas, il est avant tout recommandé de respecter sa tolérance personnelle.
Selon les variétés, la teneur en cap-saïcine est variable. Plus le piment est petit, plus il est fort et plus il est concentré en capsaïcine. Si vous n’y êtes pas habitué, commencez par un soupçon de piment, séché ou frais, en essayant les variétés les plus douces : paprika doux ou piment d’Espelette, avant de testerles plus torrides : paprika fort, piment de Cayenne, tabasco, pili-pili.
Pensez à ajouter un peu de piment pour cuisiner des poêlées de lé-gumes, des omelettes, des sauces tomate, des currys, etc.
Si son effet piquant est trop intense, il ne sert à rien de boire del’eau ; il est préférable de manger un yaourt ou du pain, car la capsaï-cine est soluble dans les corps gras (et non dans l’eau) et la caséine a le pouvoir de la neutraliser.
Attention : la capsaïcine a la capa cité d’augmenter la perméabilité intestinale, tout le monde n’y est pas sensible, mais par prudence, les personnes qui souffrent de maladie auto-immune (maladie de Crohn, etc.) ou du syndrome de l’intestin irritable doivent éviter de consommer du piment.
La cannelle, l’alliée des diabétiques
Lorsque l’on présente un diabète de type 2, on parle plus souvent des aliments à supprimer que ceux qu’il serait profitable d’inclure dans ses repas. Or, la cannelle pourrait faire partie de ceux-ci, car elle intervient à plusieurs niveaux dans la gestion du taux de sucre sanguin. D’abord, elle semble sti muler les récepteurs à l’insuline et augmenter leur sensibilité, aidant le corps à utiliser l’insuline de façon plus efficace11. Ensuite, elle freine la vidange gastrique12, interfère avec les enzymes digestives et ralentit la dégradation du glucose dans le tube digestif, des mécanismes quiévitent les fluctuations de la glycé-mie après le repas13.
Dans la lutte contre la résistance à l’insuline et contre le diabète, la cannelle pourrait donc produire des effets hypoglycémiants intéressants. Pourtant, aujourd’hui, malgré de nombreux essais chez l’homme, rien n’est vraiment clair. Certaines études concluent que la consommation quotidienne de cannelle entraîne bien une diminution significative de la glycémieet des lipides sanguins, dont le cholestérol et les triglycérides14, alors que d’autres n’y voient aucun effet positif15. Néanmoins, même avec des résultats contradictoires, la cannelle reste très prometteuse dans le contrôle d’un diabète, d’autant plus que sa saveur douce lui permet de remplacer le sucre dans les compotes, les yaourts et les desserts. Selon les recherches, pour obtenir des résultats intéressants,i l faudrait en consommer de 1 à 6 g par jour (soit 1⁄2 à 3 cuillères à café)pendant quarante jours.
Mais il y a cannelle et cannelle...
La cannelle est obtenue à partir de l’écorce du cannelier. En séchant,l’écorce s’enroule en bâtonnets qui pourront être broyés en poudre. Il existe deux principaux types de cannelle :
• Cinnamomum verum ou C. zeyla- nicum, dite cannelle de Ceylan ;
• Cinnamomum cassia, dite can- nelle de Chine16.
Cette dernière est plus amère, mais elle est la moins chère et c’est celle que l’on trouve communé-ment dans le commerce. Les vertus santé des deux variétés sont équi- valentes, cependant, la cannelle cassia contient une grande quantité de coumarine, un composé poten tiellement toxique à dose élevée et qui serait susceptible, chez les personnes sensibles, de causer des dommages au foie. La coumarine a aussi pour propriété de fluidifier le sang et il pourrait y avoir un risque augmenté d’hémorragie chez les personnes sous traitement anticoagulant qui en consomment beaucoup sur une longue période.
Pour un usage quotidien sur le long terme ou à haute dose, il sera préférable de se procurer de la cannelle de Ceylan, car cette variété ne contient quasiment pas de coumarine, ce qui rend sa consommation sans risque.
Tisane à la cannelle
1 cuillère à café bombée par tasse. Verser de l’eau frémissante, couvrir et laisser infuser dix minutes avant de boire.
La cannelle de Ceylan a une couleur plus claire (tirant vers le jaune) que la cannelle de Chine,de couleur marron
La cannelle contre Alzheimer et Parkinson
La cannelle a été classée au 4e rang des aliments renfermant le plus d’antioxydants et, même si l’on n’en consomme que peu, cela suffit pour contribuer significativement aux apports quotidiens et lutter contrele stress oxydatif17, en particulier au niveau du système nerveux central. Plusieurs études ont conclu que la cannelle pourrait ralentir l’ap- parition de la maladie d’Alzheimer grâce à deux de ses composés an- tioxydants, le cinnamaldéhyde (le composé qui lui confère son odeur particulière) et l’épicatéchine18. Ces deux molécules protègent le cerveau en empêchant le développement des amas de protéines Tau, caractéristiques de la maladie d’Alzheimer19. Les scientifiques ont établi depuis longtemps des corrélations entre le diabète et Alzheimer, notamment le fait que les cellules cérébrales des patients souffrant de la maladie d’Alzheimer ont perdu leur sensibilité à l’insuline et ne peuvent plus utiliser correctement les glucides, comme si le cerveau se trouvait dans un état diabétique20.
Dans une autre maladie neurodégénérative, Parkinson, caractérisée par une perte des neurones qui produisent la dopamine dans le cerveau, la cannelle semble aussi capable d’inverser certaines des modifications cellulaires, de protéger les neurones vulnérables et de stimuler la production de nouveaux neurones21. En effet, le foie convertit naturellement l’épice en benzoate de sodium, une substance déjà utilisée pour combattre les désordres neuronaux. La cannelle représente donc un axe thérapeutique prometteur. Pour le moment, il n’a été observé que chez les animaux, mais en attendant des essais chez l’homme, il ne faut pas se priver de saupoudrer plus souvent de la cannelle dans ses plats.
Les autres bienfaits santéde la cannelle
• Faciliter le transit et favoriser la santé intestinale22 : la teneur en fibres est phénoménale, 2 g de cannelle moulue contiennent 1,3 gde fibres. Elle est très utile pour limiter les ballonnements et les gaz, et lutter contre les bactéries indésirables.
• Contrer les maux d’hiver, rhume, mal de gorge, toux, etc.23 : c’estl’usage millénaire de la cannelle. Pour plus d’efficacité, il peut être utile de la mélanger à du miel.
• Accompagner un régime24 : l’effet coupe-faim de la cannelle est particulièrement efficace contre les envies de sucre. En outre, le cinnamaldéhyde stimule le métabolisme des lipides, ce qui favorise la perte des graisses en excès.
• Soulager les douleurs articulaires et réduire l’inflammation25 ::le cinnamaldéhyde et les autres composés antioxydants de la can-nelle ont été efficaces, notammentdans la polyarthrite rhumatoïde.
• Prévenir le cancer26 : la cannelle semble capable d’induire la mort des cellules cancéreuses. Des es sais ont été réalisés dans le cancer de la peau, du foie, la leucémie et le lymphome.
Le mois prochain : le safran, le gingembre et le curcuma.
Annie Casamayou
Naturopathe
www.mon-naturopathe.com
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